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運(yùn)動能抗癌!柳葉刀證實(shí):3種運(yùn)動性價比最高,留意避開4個誤區(qū)

俗話說:多做做運(yùn)動,無病又無痛。有研究發(fā)現(xiàn),長期運(yùn)動不僅有益于健康,還可以給身體創(chuàng)造“抑癌”環(huán)境。

講到運(yùn)動,運(yùn)動的種類繁多,跑步、游泳、羽毛球、騎行……那么哪一種的性價比最高呢?

JAMA研究:這一運(yùn)動降低16%全因死亡風(fēng)險

JAMA Network Open上的一項(xiàng)涉及27萬多人的新研究可能給出了問題的答案,研究分析了慢跑或跑步、騎行、游泳、其他有氧運(yùn)動、球拍運(yùn)動、高爾夫球、步行7種不同的運(yùn)動類型之后發(fā)現(xiàn):

每周進(jìn)行7.5-15MET小時的網(wǎng)球、壁球等球拍運(yùn)動的人與不運(yùn)動的人相比,全因死亡風(fēng)險可以降低16%,對降低心血管疾病死亡風(fēng)險有顯著的效果。

跑步全因死亡風(fēng)險降低15%,走路鍛煉降低9%,其他有氧運(yùn)動、高爾夫、游泳和騎行分別降低7%、7%、5%和3%。

MET值是代謝當(dāng)量,值越大代表運(yùn)動強(qiáng)度越大。每周進(jìn)行7.5-15MET小時的運(yùn)動時長是《美國體育活動指南》推薦的最佳時長。

各種運(yùn)動的MET值

另外,對于不同性別來說,不同類型的活動對全因死亡率的影響存在一定差別。

對于男性來說,每周進(jìn)行7.5-15MET小時跑步全因死亡率降低20%,球拍運(yùn)動降低15%;

對于女性來說,每周進(jìn)行7.5-15MET小時球拍運(yùn)動全因死亡率降低21%,是個很好的“續(xù)命運(yùn)動”。

綜上,不管是哪種運(yùn)動,只要動起來了,都會帶來健康好處。但是球拍運(yùn)動或是最為黃金的運(yùn)動,特別是對女性來說。

此前《柳葉刀》也曾通過8萬人、10年的追蹤,發(fā)現(xiàn)了性價比最高的三種運(yùn)動:揮拍運(yùn)動、游泳、有氧運(yùn)動。

每揮拍一次,身體會怎么樣?

那么,具體來說,揮拍運(yùn)動對于身體有什么好處呢?可能收獲以下4個好處。

1、 調(diào)節(jié)視覺疲勞

乒乓球、羽毛球等揮拍運(yùn)動,球的來往速度很快,眼睛需要緊盯著球才能準(zhǔn)確判斷落點(diǎn),對于改善睫狀肌功能,調(diào)節(jié)視覺疲勞很有意義。

2、 讓大腦更靈活

日本一個研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn),帕金森病人進(jìn)行乒乓球訓(xùn)練,可以明顯改善癥狀,提高記憶力,讓大腦更靈活。

3、 減脂

揮拍運(yùn)動還可以燃燒脂肪,以羽毛球?yàn)槔?,打羽毛球?qū)儆谥械葟?qiáng)度運(yùn)動和耐力運(yùn)動,既需要體能,又需要技能,綜合健康收益比較大。

4、 緩解頸椎病

現(xiàn)代人經(jīng)常伏案工作,坐姿不當(dāng)?shù)脑捜菀滓痤i椎病,而打羽毛球的時候,脖頸需要不斷后仰,可以減輕僵硬、酸痛的癥狀。

這4種運(yùn)動方式勸你放棄,以免加速衰老

不過,要想從運(yùn)動中獲益,學(xué)會正確的運(yùn)動方式必不可少。下面4種運(yùn)動方式勸你放棄,以免加速衰老。

忽視高強(qiáng)度運(yùn)動

高強(qiáng)度的運(yùn)動不能忽視,可以有效延緩衰老。

發(fā)表在《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性鍛煉的老年人,可以將線粒體性能提高69%,從而達(dá)到降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險的效果。

身體姿態(tài)不對

運(yùn)動的姿勢不對等于無效運(yùn)動,運(yùn)動的時候,不良的姿勢會破壞脊柱,導(dǎo)致體態(tài)較差。

因此,運(yùn)動的時候,可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行,或者通過瑜伽、普拉提等運(yùn)動,矯正體態(tài),避免不良姿勢。

不熱身不拉伸

不熱身不拉伸就開始運(yùn)動?千萬不要!運(yùn)動前花5分鐘時間熱身,可以促進(jìn)血液循環(huán),提高肌肉的柔韌性,降低韌帶和肌肉損傷的風(fēng)險。

運(yùn)動之后不要馬上坐下休息,應(yīng)該做拉伸運(yùn)動,以免導(dǎo)致血壓突然下降,引起頭暈眼花、心慌氣短等癥狀。

過度運(yùn)動

運(yùn)動量不是越多越好,適合自己才是最好。運(yùn)動過量會對人體造成全方位的損傷,比如肌肉拉傷、肌肉勞損、關(guān)節(jié)紅腫、關(guān)節(jié)損傷,甚至急性腎衰、猝死等。

老年人,還要運(yùn)動嗎?

有人說,長壽在于靜養(yǎng);也有人說,長壽在于運(yùn)動。那么對于老年人來說,延長壽命應(yīng)該靜養(yǎng)還是運(yùn)動呢?

《2019年哥本哈根共識:身體活動與衰老》基于觀察和隨機(jī)對照干預(yù)研究的縱向關(guān)聯(lián)性研究,以及社區(qū)居住老年人的社會性研究,圍繞身體功能和健康;大腦健康和認(rèn)知功能;行為改變、意愿和習(xí)慣;社會學(xué)觀點(diǎn)4個主題進(jìn)行了分析,結(jié)果發(fā)現(xiàn):

1、 經(jīng)?;顒拥睦夏耆苏J(rèn)知功能、運(yùn)動能力、跌倒和骨折風(fēng)險、生活質(zhì)量等都優(yōu)于不活動的老年人。

2、 經(jīng)常進(jìn)行體力活動可以延緩認(rèn)知衰退,預(yù)防老年癡呆。


3、 老年人的體力活動與自信心、消極情緒、個人整體健康狀況等有關(guān)。

因此,老年人也要試著動起來,提醒一下老年人運(yùn)動的時候要注意以下幾點(diǎn):

首先,選擇合適的運(yùn)動方式,可以根據(jù)體檢結(jié)果、身體狀況選擇運(yùn)動方式;然后,運(yùn)動強(qiáng)度不能過量,可通過合適的運(yùn)動心率= 170-年齡這一公式進(jìn)行計算,運(yùn)動時不要超過這個數(shù)值。

運(yùn)動最佳運(yùn)動時間為上午9~10點(diǎn)和下午4點(diǎn),飯前飯后1小時內(nèi)不適宜運(yùn)動。穿的衣服要寬松透氣,鞋子最好是防滑的。記得運(yùn)動前熱身,運(yùn)動后拉伸。

總之一句話,運(yùn)動有益健康,前提是科學(xué)運(yùn)動!


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