國慶假期，不少人選擇出去旅游，但也有很多人選擇在家休息、補(bǔ)覺。平日工作睡得晚，終于熬到了假期，必須做的就是補(bǔ)覺，不睡到昏天黑地，這假期就算是浪費(fèi)了。
然而你可能不知道的是，假期過度補(bǔ)覺反而讓你代謝變亂。一項(xiàng)新研究表明，周末睡懶覺的習(xí)慣可能對你的身材和健康都沒有好處。
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假期過度補(bǔ)覺反而傷身？
日前，一項(xiàng)發(fā)表在國際學(xué)術(shù)期刊《當(dāng)代生物學(xué)》（Current Biology）上的研究發(fā)現(xiàn)：假期補(bǔ)覺增加睡眠，并不能降低工作期間睡眠不足帶來的危害，甚至?xí)屒闆r變得更糟糕。①
研究者將36名健康志愿者（18-39歲）隨機(jī)分為3組，每一組的前三天都會(huì)讓其睡夠9個(gè)小時(shí)，減少各個(gè)組別之間參加實(shí)驗(yàn)前的睡眠對實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的影響。
第一組：在10天里每晚都睡9個(gè)小時(shí)；
第二組：在10天里每天都睡5個(gè)小時(shí)，也就是工作日、假期都熬夜；
第三組：周一到周五每晚睡5小時(shí)，周六周日充分地睡眠（不限時(shí)間）。模擬工作日熬夜，假期補(bǔ)覺。
研究發(fā)現(xiàn)，第二組、第三組睡眠不足的人晚飯都吃得更多，體重也有所增加，而且男性比女性增重多得多。
令人驚訝的是，周末睡懶覺的那組人身上所發(fā)生的變化。周末補(bǔ)覺人們的肌肉和肝臟中特異的胰島素敏感性變得更差，而那些一直都睡得不夠的（第二組）卻沒有這個(gè)現(xiàn)象。所以靠周末來補(bǔ)覺，并不能讓我們的身體回歸到正常的狀態(tài)，而缺覺對代謝的影響更是長期的，需要更長的時(shí)間才能去彌補(bǔ)。
正如大家所想，“假期補(bǔ)覺”這種不規(guī)律的睡眠行為，破壞了晝夜節(jié)律，讓褪黑激素變得無所適從。第三組志愿者在周末補(bǔ)覺之后，褪黑激素的水平變化和睡眠的開始和結(jié)束時(shí)間就失去了一致性，時(shí)間差比第二組延長近1個(gè)小時(shí)，比第一組延長近2個(gè)小時(shí)！
美國約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠研究主任弗斯沃羅德·波洛特斯基(Vsevolod Polotsky)博士說：“周末補(bǔ)覺并不能起到‘修復(fù)’作用。研究顯示，即使周末睡得夠久，如果你此后依然無法保持良好的睡眠，你還是會(huì)吃很多，體重依然會(huì)繼續(xù)增加?！?/span>
所以，經(jīng)常假期補(bǔ)覺的人，可能不是“睡腫了”，而是真的，“吃胖了”。
科學(xué)補(bǔ)覺指南請收好！
北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師孫偉在接受央視新聞采訪時(shí)介紹，長期熬夜會(huì)改變?nèi)梭w生物鐘，如果補(bǔ)覺不當(dāng)反而更影響睡眠。甚至補(bǔ)覺不當(dāng)會(huì)進(jìn)一步加重生物鐘的紊亂，導(dǎo)致消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等疾病，不能指望補(bǔ)覺來改善睡眠不足?？茖W(xué)補(bǔ)覺記住這2點(diǎn)：②
1. 適當(dāng)早睡或晚起，補(bǔ)覺別超1小時(shí)
如果晚上有困意，很容易入睡，可以適當(dāng)早睡。如果早睡睡不著，就不要提前上床，可以改為晚點(diǎn)起床，不管是早睡還是晚起。增加的睡眠時(shí)間都不能太長，以半小時(shí)到一小時(shí)為宜。
2. 下午2點(diǎn)前午睡，午睡別超30分鐘
白天午睡一會(huì)兒，但午睡時(shí)間別太長，30分鐘內(nèi)就好，同時(shí)午睡不能太晚，建議下午兩點(diǎn)之前午睡。
3. 保持規(guī)律的睡眠，避免熬夜過度補(bǔ)覺
多給自己的睡眠多留一些時(shí)間，盡量避免熬夜。因?yàn)槲覀儼镜牟皇且梗镜氖乔啻?，熬的是健康?/p>
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提高睡眠質(zhì)量，學(xué)會(huì)6個(gè)方法
如何才能擁有一個(gè)好的睡眠質(zhì)量？很多人經(jīng)常被入睡困難、失眠、反復(fù)做夢困擾。山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日報(bào)健康號刊文介紹了6個(gè)提高睡眠質(zhì)量、助眠的好方法。③
1. 學(xué)會(huì)制造褪黑素波動(dòng)
要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會(huì)導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會(huì)導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。
2. 晚飯別吃得太晚
很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會(huì)升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。
3. 每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運(yùn)動(dòng)，盡量在睡覺以前三個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)。要么全身都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。
4. 睡前做放松的事情
放松的事情，可不是打游戲，刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡，讀讀書等等。我有個(gè)朋友改善睡眠就是這么做的，9點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動(dòng)，也不看手機(jī)，也不處理事情，經(jīng)過一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯！
5. 保持每天的生物鐘
固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡，比如說每晚10點(diǎn)，我們的身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。記住這個(gè)節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時(shí)又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時(shí)間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。
6. 睡不著試一試冥想
如果躺著實(shí)在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。